Bezsenność. Nie mogę spać. Jak poprawić jakość snu i czemu to ważne?

/
11 Komentarzy



Na jakość naszego snu, tak jak na jakość seksu, pracujemy od samego rana. Jeśli działamy wbrew pewnym zasadom, to może pojawić się bezsenność. "Nie mogę spać" - to jedno z najczęstszych zdań powtarzanych przez osoby, które czują się wiecznie zmęczone i bez energii. 


Sen jest niezwykle ważny, bo zapewnia nam regenerację. Nie zastąpi jej absolutnie nic, a konsekwencje długotrwałego niedosypiania mogą być nawet groźne dla życia. 

Problem zwykle narasta w czasie i może doprowadzić do wystąpienia chorób, depresji, lęków, nerwicy. Zły sen to także mniejsza odporność. 

Dobry sen to natomiast energia do pracy, lepsze radzenie sobie z problemami dnia codziennego i znacznie lepsza kontrola stresu - który towarzyszy nam przecież nieustannie. 


Bezsenność - skąd się bierze?

Czasem pojawia się nagle, ale częściej pracujemy na nią bardzo długo, a jakość snu pogarsza się sukcesywnie. 

Bezsenność to najczęściej jeden z symptomów, że nie radzimy sobie z życiem, że coś złego dzieje się w naszym organizmie. Bagatelizowana, zapijana hektolitrami kawy (bo przecież trzeba funkcjonować), albo źle leczona przechodzi do roli istotnego czynnika wywołującego kolejne problemy. 

Im dłużej nie śpisz, albo śpisz źle, tym problem bardziej narasta. 


Czy leki leczą bezsenność?

Lubimy wierzyć, że pigułka jest lekiem na wszystko, a to nieprawda. Reklamowane w mediach środki na zasypianie, a także te przepisywane na receptę w gabinecie lekarskim nie leczą problemów ze snem, co najwyżej je maskują. 

Czy lek przeciwbólowy leczy zęby, albo ból nogi? Nie, on tylko sprawia, że przestajemy czuć objawy. Podobnie jest z bezsennością. 

Według badań Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, w ostatnich latach dwukrotnie wzrósł odsetek nastolatków przyjmujących REGULARNIE (!!!) leki nasenne. 

Problem jest niezwykle poważny i jego bagatelizowanie oraz maskowanie objawów nie sprawi, że sam zniknie. Co więcej leki na bezsenność uzależniają. 


Jak poprawić jakość snu, proste sposoby

Oczywiście jeśli problem jest poważny i wielowątkowy (nie tylko bezsenność, ale i inne objawy), to trzeba poradzić się lekarza i wykonać podstawowe badania. 

Zanim jednak się do tego zabierzemy, dobrze spróbować sprawdzonych i tanich sposobów na zdrowy sen. 

"Nie mogę spać"? -  co zrobić, żeby móc?


1. Nie jedz przed spaniem

To absolutna podstawa, większość z nas jednak bagatelizuje to zalecenie. Generalna zasada to kolacja przed godziną 19. Medycyna chińska zaleca, aby ostatni posiłek spożywać na 4 godziny przed snem. Jeśli więc chodzisz spać około 22, to dobrze byłoby zjeść w okolicy godziny 18. 

Dlaczego to ważne? 

W nocy twój układ trawienny ma spać, a nie pracować. Maksimum energetyczne wątroby przypada na godzinę pierwszą - trzecią nad ranem. Wątroba powinna się wtedy regenerować, a nie oczyszczać krew po późnym posiłku. Jeśli często budzisz się w tych godzinach, albo towarzyszą Ci wtedy męczące sny, po których śpisz płytko albo nie możesz zasnąć, to może być podstawowa przyczyna tego stanu. 

Uwaga! Jeśli wpadłeś na genialny pomysł przesunięcia pory snu po to, żeby móc najeść się w okolicach 21 - 22, to jest to słaby pomysł. Najbardziej regenerujący sen - to ten między 22 a 3 nad ranem. 


2. Kofeina do 16

Kawa, czarna herbata, czy napoje typu cola, zawierają kofeinę (lub podobną do niej teinę), które działają pobudzająco i utrudniają sen. 

Generalnie nie chodzi o to, aby wylać dziecko z kąpielą i rezygnować ze wszystkiego całkowicie i na zawsze. Kofeina zawarta w kawie może zmniejszać ryzyko napadów paniki, nieuzasadnionych lęków. Zwiększa wyrzut dopaminy w korze przedczołowej – obszarze ważnym w  regulacji nastroju oraz w obszarze amygdali – ważnej w regulacji lęku. Badania osób depresyjnych również wykazały, że picie kawy jest dla nich wskazane. 

Pamiętaj jednak, że działanie tego składnika jest znacznie dłuższe niż nam się potocznie wydaje i wynosi około 5-6 godzin, a u osób szczególnie wrażliwych jeszcze dłużej. 

Jeśli masz problemy ze snem nie pij kawy, herbaty (czarnej, zielonej), po godzinie 16, a najlepiej nie sięgaj po nie już od południa. 


3. Zadbaj o magnez

Po 30 roku życia maleje wchłanianie magnezu z pożywienia i niestety bardzo wielu z nas może mieć niedobory tego pierwiastka. Jednym z objawów tego faktu, może być właśnie bezsenność, rozdrażnienie i problemy z zasypianiem. 

Poziom magnezu we krwi można zbadać, pierwiastek ten można też suplementować. 

Dobrym, a mało znanym sposobem na uzupełnienie niedoborów magnezu i poprawę jakości snu są kąpiele (albo moczenie nóg, jeśli nie macie wanny), z dodatkiem bogatej w magnez soli (chlorku magnezu). Magnez w tej postaci wchłania się przez skórę. 

Doktor Jan Pokrywka, autor "Na zdrowie", poleca takie zabiegi wieczorem. Ciepła kąpiel oprócz tego, że może nam dostarczyć tego cennego składnika, po prostu uspokaja, relaksuje i pomaga się odprężyć po ciężkim dniu, a to sprzyja dobremu zasypianiu. 

Sen to najlepszy relaks. Zadbaj o to, żeby był dobry. 

4. Dotleń się przed snem

Nasi dziadkowie czy prababcie raczej nie cierpieli na problemy ze snem. Kładli się zaraz po zmierzchu, wstawali wcześnie i spali jak kamień. 

Oczywiście uproszczeniem byłoby twierdzenie, że wszystko to było zasługą ciężkiej pracy, ale niewątpliwie fizyczne zmęczenie i dotlenienie się przed snem pozytywnie wpływa na jakość nocnego wypoczynku. 

Nie wszyscy musimy być sportowcami, ale nie trzeba wyczynowej wytrwałości ani nadzwyczajnej sprawności aby pogimnastykować się 30 minut co wieczór przy otwartym oknie, czy przejść 3 km wokół pobliskiego parku. 

To naprawdę działa. Spróbujcie. Będziecie spać lepiej i wstaniecie bardziej wypoczęci. 


5. Pozycja na zasypianie

O tej pozycji przeczytałam jakiś czas temu u Agnieszki Maciąg. Należy usiąść w wygodnej pozycji z prostymi plecami, i złożyć palce w gijan mudra: kciuk oraz palec wskazujący łączymy ze sobą opuszkami palców, tworząc z nich kółka. Pozostałe palce prostujemy i łączymy ze sobą - dłonie odwracamy od siebie zewnętrzną częścią i umieszczamy na wysokości klatki piersiowej. Więcej - tutaj

Z punktu widzenia medycyny chińskiej, ale też współczesnych, bardzo racjonalnych argumentów medycyny zachodniej, lepiej jest spać na lewym, a nie prawym boku. Jeśli często budzisz się w nocy, albo masz koszmary, może być to związane z uciskiem na wątrobę, trzustkę. Osoby, które mają skłonność do zgagi albo refluksu, również powinny unikać spania na prawym boku, bo może ono wzmagać te dolegliwości. 

To naprawdę działa! Sprawdziłam!


Pamiętaj! 
Najistotniejsze w kwestii snu, tak samo jak w ogólnych aspektach dotyczących naszego zdrowia jest przyjęcie, że to przede wszystkim my sami mamy wpływ na to jak nam się żyje. 

Oddawanie odpowiedzialności w ręce losu, lekarza, magicznej pigułki, która "nas naprawi", bywa ucieczką od problemów i rzadko tak naprawdę pomaga. 

Zadbajcie o sen, a ciało odwdzięczy się energią i witalnością. 



Macie swoje sposoby na dobre samopoczucie i zdrowy sen? Możecie coś polecić? Podzielcie się! Dziękuję!




Zobacz również

11 komentarzy:

  1. Ja bym jeszcze dodała, żeby nie kłaść się ze swoimi problemami do łóżka. Albo jeszcze lepiej - nie kłaśc się do łóżka z elektroniką, jak np. telefon, i skupić się na odpoczynku, zamiast sprawdzać kątem oka, czy jakiś mail aby nie wpadł.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak.. nawet o tym nie wspominam, ale na pewno warto podkreślić. Ani komputer, ani telewizor, ani komórka nie pomogą w dobrym spaniu.

      Usuń
  2. A ja bym dodała, żeby słuchać ciała i ducha. Właściwie obecnie wcale się nie słyszymy. Otacza nas masa zagłuszaczy - właśnie wspomniane wyżej smartfony, laptop na kolanach, telewizor, tablety itp. Dobrze byłoby słuchać swojego dobowego zegara. On tyka i tak, niezależnie czy go słyszymy i szanujemy. Kiedyś postanowiłam posiedzieć sobie 10 minut w ciszy na ławce na wzgórzu w moim mieście. phi!? dziesięć minut? Tiaaaa.... ciągnęło mi się niemiłosiernie. Zdałam sobie wtedy sprawę, że zupełnie odrealniliśmy poczucie czasu. Dlatego trzeba odrzucić wszystkie "przystawki" i znaleźć sobie sposób na codzienne wyciszenie. Wtedy i kwestia jedzenia się ułoży (bo jedzenie to też zagłuszacz), problem zmęczenie odejdzie, rozjaśni nam się w głowie. I to wszystko za darmo.

    OdpowiedzUsuń
  3. Mój sposób - wywietrzyć sypialnię i nie przegrzewać się. Gdy jest za ciepło, fatalnie mi się śpi.

    OdpowiedzUsuń
  4. Mi najbardziej upały utrudniają sen, na szczęście się już skończyły ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Warto pomyśle o sprawdzeniu naszego miejsca do spania wg Feng shui. Nie powinniśmy spać z głową skierowaną w stronę południową. Najbardziej wskazane spać z głową od strony północnej, ew. pn.-wschodniej. Nie powinno znajdować się lustro w sypialni, zdecydowanie nie, kiedy odbija się w nim łózko.Można ew. postawić duży wazon z kwiatami na jego tle. Nie śpimy też z nogami w kierunku drzwi. Jeśli jeszcze do tego ustawimy łóżko w miejscu gdzie nie będzie skrzyżowania cieków wodnych to spać będziemy jak dzieci. Ja zmuszona byłam postawić łóżko na środku pokoju, ale za to komfort spania nieporównywalny. :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Właśnie podobno to jak się odżywiamy ma spory wpływ na jakość naszego snu, czytałam o tym na kcalmar.com/blog/2016/11/03/bezsennosc/ , myślę, że warto sobie zrobić taki eksperyment i sprawdzić, czy faktycznie zmiana diety, poprawi nasze spanie? To nie jest trudne a jeśli może pomóc to czemu by nie spróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Polecam także https://myedista.blogspot.com/2017/01/sposoby-na-bezsennosc.html

    OdpowiedzUsuń
  8. Czasami przyczyną problemów ze snem jest też bezdech senny. Najlepiej po wdrażać różne sposoby w życie i poobserwować swój organizm. Jakby nie było dziękuję za wpis, przyda mi się:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja nie moge zasnac bo mam gonitwe mysli i to nie dlatego ze cos zlego sie dzieje czy niepokojacego. Po prostu zamykam oczy i tysiace absurdalnych mysli mnie atakuje. Nie potrafie sie wyciszyc:/

    OdpowiedzUsuń

Twoje komentarze są dla mnie bardzo cenne. Zostaw znak, że byłeś, podziel się swoim doświadczeniem, pamiętaj o empatii.
Komentarze są moderowane.
Dziękuję :)